Você já reparou que o intestino anda sendo chamado de "segundo cérebro"? Não é exagero de marketing: dentro dele vive uma comunidade enorme de micro-organismos que conversa com o resto do corpo. Cuidar dela — a tal da microbiota — é mais simples do que parece, e começa no prato.
Resumo rápido
- A microbiota é o conjunto de trilhões de micro-organismos que habitam o intestino.
- Ela participa da digestão, da imunidade e até da relação com o humor.
- O que mais alimenta uma microbiota saudável são as fibras e a variedade de vegetais.
- Alimentos fermentados também podem contribuir.
O que é a microbiota
No seu intestino vivem trilhões de bactérias (e outros micro-organismos) que formam a microbiota intestinal. Longe de serem vilãs, muitas dessas bactérias são parceiras: ajudam a digerir alimentos, produzem substâncias úteis e participam da defesa do corpo.[1] A pesquisa sobre o tema é jovem e empolgante — e também cheia de promessas exageradas, então vale o pé no chão.
Regra de ouro da microbiota: diversidade. Quanto mais variados os vegetais e fontes de fibra na sua alimentação, mais diversa e resiliente tende a ser a sua comunidade de bactérias boas.
Fibras: o principal "adubo"
As bactérias boas se alimentam principalmente de fibras — as chamadas fibras prebióticas. Ao fermentá-las, produzem compostos benéficos para o intestino. Boas fontes incluem:
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Vegetais e frutas variados, com casca quando possível;
- Grãos integrais (aveia, arroz integral);
- Alho, cebola, alho-poró e banana (fontes de prebióticos).
Alimentos fermentados
Alimentos fermentados — como iogurte natural, kefir, chucrute e kombucha — contêm micro-organismos vivos e podem contribuir para a saúde intestinal de algumas pessoas.[2] Funcionam melhor como parte de uma alimentação variada do que como "solução isolada".
Outros hábitos que ajudam
- Variar ao máximo os tipos de vegetais ao longo da semana;
- Reduzir ultraprocessados e excesso de açúcar;
- Hidratar-se bem e manter-se ativo;
- Usar antibióticos apenas quando realmente necessário, sempre com prescrição.
Sobre probióticos em cápsula: podem ajudar em situações específicas, mas não são mágica nem necessários para todos. Antes de gastar com suplementos, vale caprichar nas fibras e na variedade — e conversar com um nutricionista ou médico se tiver sintomas.
Referências
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Microbiome. hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome
- Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019