Osso parece aquele assunto que só vai importar lá na frente, quando o médico falar em osteoporose. Só que existe um detalhe que muda o jogo: a fase de construir ossos fortes é justamente agora, na sua faixa dos 30 e 40. O que você faz hoje é uma espécie de poupança para o futuro.
Resumo rápido
- A massa óssea atinge o pico até por volta dos 30 anos — depois, o foco passa a ser preservá-la.
- Quanto mais "poupança óssea" você construir cedo, melhor você atravessa a menopausa, quando a perda acelera.
- Cálcio, vitamina D e treino de força são os três pilares mais importantes.
- Cuidar dos ossos é cuidar de independência e qualidade de vida lá na frente.
O conceito da "poupança óssea"
Pense nos seus ossos como uma conta bancária. Durante a infância, adolescência e início da vida adulta, você faz depósitos e a conta cresce até atingir o pico de massa óssea, geralmente por volta dos 30 anos.[1] A partir daí, a tendência natural é começar a sacar aos poucos. Nas mulheres, esse saque acelera depois da menopausa, por causa da queda do estrogênio.
Por isso os 30 e 40 importam tanto: é a fase de proteger ao máximo o que você construiu, para chegar à menopausa com uma "reserva" maior. Não dá para mudar o passado, mas dá para cuidar bem do presente.
Cálcio e vitamina D: a dupla dos ossos
O cálcio é o tijolo do osso. Boas fontes incluem leite e derivados, vegetais verde-escuros (como couve e brócolis), sardinha e alimentos fortificados. Já a vitamina D é o que ajuda o corpo a absorver o cálcio — sem ela, o cálcio rende menos. A vitamina D vem em parte da exposição solar e de alguns alimentos, e em certos casos da suplementação orientada.[2]
Treino de força: o estímulo que o osso adora
Aqui vai uma das informações mais úteis: o osso responde a estímulo. Atividades em que você sustenta o próprio peso ou levanta carga — caminhada, dança, musculação — enviam um sinal de "fica forte" para o esqueleto. O treino de força, em especial, é um dos melhores investimentos para os ossos (e, de quebra, para os músculos e o metabolismo).
O que enfraquece os ossos
- Sedentarismo — osso parado é osso que enfraquece;
- Cigarro e excesso de álcool;
- Dietas muito restritivas e baixo peso por longos períodos;
- Pouca exposição ao sol somada a uma dieta pobre em cálcio.
Converse com seu médico sobre sua saúde óssea, principalmente se houver casos de osteoporose na família, fraturas fáceis ou menopausa precoce. Ele dirá se e quando exames como a densitometria fazem sentido para você.
Referências
- NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases. Bone Mass & Peak Bone Mass. bones.nih.gov
- NIH Office of Dietary Supplements. Calcium & Vitamin D — Fact Sheets. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium